BOB真人就像大多数喜欢户外跑步、自行车、游泳或徒步旅行的运动员一样，我也没有留出足够的时间去健身房，但我完全意识到了建立一套训练力量的系统的重要性----这不仅仅是为了支持我的户外活动，也为了日常的健康和身材的保持。但是对于绝大多数上班族来说，也许回到家里，放下书包，电脑，脱去大衣，舒舒服服的脱下鞋子躺一会儿是更加现实的生活诉求。毕竟每周去几次健身房，而不是在家里的沙发里躺着看ipad或者刷刷朋友圈，并不是那么舒服的事情。
可能我们也在阅读各种励志文章，各种减肥之前之后的励志图片，但是咬紧牙关，下了决心之后，我们又把35—40分钟的健身时间给了手机游戏----，也许我说的是少数的人吧，哈哈哈！
这样吧，如果你下决心，愿意买一个壶铃，一些哑铃，还有一个单杠拉杆，你甚至不需要离开你的家去健身房了。
outside想了解这些转发的媒体为什么如此认同这篇文章的观点，所以我联系了一些业内比较权威的媒体以了解其中的细节。
1，“你们所设计的是这一套有效的运动健身方式，其参与的时间成本非常低，它可以很好地适应各种不同的环境，并需要最少的设备”。VernGambetta如此评论。他是一名经验丰富的体能教练，他与许多世界冠军运动员和专业运动队一起工作。
2，根据Brett Bartholomew的说法，简单的健身是最有可取之处的，Brett Bartholomew是美国橄榄球联盟足球运动员的力量和训练教练，也是很多媒体的健身训练专栏的作者。根据健身运动需要长时间坚持，且需要系统的一致性的锻炼原理。使得训练方法越简单，它就越难以磨灭，持之以恒
3，这项运动的主要基本动作有四个:推、拉、蹲和转动。MichaelLord评论道，他是一位在北加州治疗和训练精英运动员的运动按摩师。他也使用了全套的动作，并强调了在这套常规的力量训练中，不受环境限制，上手方便BOB真人，是非常突出的优点。
下面是一些专业人士的日常生活和一部分额外的见解。Lord建议每周至少进行两次锻炼，每次锻炼三组(中间休息一到两分钟)，然后再转到下一个。至于你应该在每一组里做多少次的动作，他说这个数字应该是最后一组结束时感到疲劳，但是不要太累的一个数量，，以至于你的身体不会崩溃。他说，对于那些涉及哑铃的练习，你所做的数量，应该根据自己的体重在6—12个之间进行选择。
根据Bartholomew的说法，当你变得更强壮，体重增加或上升时，这样做将有助于促进持续的训练效果。如果你想增加有氧运动，Gambetta建议，在每次锻炼或锻炼身体之间增加30秒的跳绳或跑步。(换句话说，在每组练习中，不要连续做三组，每组之间要长时间休息，做三轮，从一个练习到下一个练习，休息时间只有10到15秒。)
用手掌向外侧握住杆，手的宽度比肩宽稍宽。把你自己拉起来，这样你的下巴就在杠子上面了。等一秒钟。然后向下伸展，这样你的双臂伸直，肘部被锁住。在整个运动过程中，专注于保持你的身体绷紧。你知道你一旦实现了这一点，你的腿就不会摆动。“引体向上是最基本的，就像吃水果和蔬菜一样，”load说。它们主要锻炼的包括肩部、上背部和躯干的主要肌肉，训练时的姿势强度和身体核心稳定性，如肩部的正常动作。
双脚站立要比肩宽稍宽，双脚略微向外指。双手如图举起一个壶铃，或手掌朝上一个哑铃，靠近你的胸部。蹲下来，脚跟紧贴地面。在最低点，你的臀部应该平行或者在膝盖平行线一下。然后将身体推到一个站立的位置。Bartholomew说：“这种运动具有很低的受伤风险，有助于保持身体协调。”。“因为壶铃重量接近你的胸部，不仅有一个合适的抓握感，以有利于保持适当的姿势蹲时，而且在你疲劳时，它也可以让你轻松地减低重量的压力，确保不受伤。”
从你的胸部开始，手掌压在地面上，拇指在你的延长线外侧一点点。按下并支撑，把你的肘部固定在躯干平面以面。把你的背部一直保持往下拉的趋势，这样你的胸部就会在离地面只有一两厘米的地方停住。重复动作。腹部要保证一直收紧，在整个运动过程中保持你的身体一直处于紧绷状态，这样你的脊柱就会最接近直立状态。“这看起来很简单，但是当你把它分解的时候，注意一招一式的准确性，并不是很容易的事情。俯卧撑是锻炼身体核心肌肉稳定性的一种很好的运动，它可以连接上下身体，”Lord说。“俯卧撑不仅要加强你的肩膀和胸部的力量，还要加强你的身体整体肌群的协调稳定性，这就像一个动态的平板支撑。”
笔直站立，脚趾向前，双脚约15—16厘米。如果你用哑铃来增加训练难度，在你的两边各持一个相等的重量，手臂伸直。左脚向前迈一步，这样你的膝盖就在脚踝以上。穿过前腿的后跟，回到直立的站立位置。重复，这次用另一条腿往下走。“弓步训练锻炼腿部多个肌肉群，并可以帮助于日常生活中的许多运动效果的提升，” Bartholomew说。你也可以尝试侧弓。这和笔直的弓箭步一样，只有你在胸前握着一个哑铃，水平地跨出，从一边到另一边。这可以让你摆脱直线运动，这样可以锻炼到一部分经常被跑步者和骑自行车者忽视的肌肉群。
单腿站立，保持膝盖微微弯曲。如果你用的是哑铃，把它们握在你站着的那条腿一侧。向前弯曲臀部，将你的自由腿伸直，保持平衡。继续下降，直到你的胸部与地面平行，哑铃几乎触到地面。然后回到垂直位置。他说:“这项运动把它带回家，因为它结合了单腿的稳定性、下半身的灵活性、力量和姿势的挑战。”
